SVE O KEFIRU: Čuvanje zrnaca, priprema i zdravstvene prednosti
Kefir je probiotički i prebiotički napitak od fermentiranog kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka nastao djelovanjem kefirnih zrnaca koja se hrane mliječnim šećerom. Zrnca su mekana, bijele do žute boje, izgledom podsjećaju na cvjetiće cvjetače, a veličine su 0,5 do maksimalno 4 cm. Kefirno zrno čine bjelančevine, aminokiseline, lipidi i topljivi polisaharidi od kojih je najznačajniji kefiran. (Iako se kefir ponekad naziva i “tibetska gljiva” nije riječ o gljivi.)
„Probiotički“ napitak znači da sadrži dobre bakterije koje kad su nastanjene u ljudskom tijelu, u crijevima, pomažu očuvanju zdravlja i probavi, a „prebiotički“ da sadrži i neprobavljive ugljikohidrate koji su hrana za te dobre bakterije. Kefir i jogurt nazivaju se još i sinbiotici (eng. synbiotics) jer sadrže i dobre bakterije i tvari za njihov razvoj.
Prema povjesnim izvorima na Kavkazu se kefir pije više od tisuću, možda i dvije tisuće godina, a pretpostavlja se da je do prve fermentacije i otkrića kefirnih zrnaca došlo slučajno. Kefiru se tradicionalno pripisuju legendarna dugovječnost i energičnost stanovnika Kavkaza. Sa svojom slavom kefir se proširio u Rusiju, Tursku, Europu… a danas se pije u cijelom svijetu.
U odnosu na mlijeko i jogurt, prednost je kefira u tome što sadrži veći broj i više vrsta dobrih bakterija i kvasaca, manje šećera, više bjelančevina, kalcija, triptofana, fosfora, vlakana i kalorija. Nema neželjenih nus pojava i preporučljiv je općenito svima kao zdrava hrana.
Prednost kućne proizvodnje kefira
Kefir napravljen kod kuće je dokazano zdraviji, a k tome i jeftiniji od kupovnog. Pogotovo zdraviji će biti ako ga radite od svježeg, termički neobrađenog mlijeka koza, krava ili ovaca koje pasu na otvorenom. Da bi kefir imao sve bakterije i gljivice koje ga i čine zdravim mlijeko treba fementirati pomoću kefirnih zrnaca. Industrija koristi razne startere od hmelja i kultura bakterija koje proizvode sličan okus, ali neusporedivo su siromašnijeg mikrobiološkog sastava u usporedbi s kefirom kućne izrade. Pri tome, mlijeko s više mliječne masnoće dat će gušći kefir. Primjerice, ako je riječ o obranom kravljem mlijeku iz dućana, uzmite mlijeko s 3,2 % mliječne masnoće.
Za početak kućne proizvodnje kefira vam je dovoljno da od nekoga nabavite 1 žlicu kefirnih zrnaca, a potom ga radite od bilo koje vrste mlijeka koja vam je na raspolaganju. Možete ga raditi i sa kokosovim, rižinim i sojnim mlijekom. Mliječni je kefir na sobnoj temperaturi gotov za 24 sata, a u hladnjaku ga možete čuvati i koristiti i nekoliko tjedana. S vremenom kefirna zrnca se gomilaju i rastu (5-7% tijekom pojedine fermentacije), pa kad se udvostruče poklonite ih nekome tko želi započeti vlastitu proizvodnju ili ih pojedite kao dio slasnog smoothieja ili voćnog sladoleda.
Tradicionalno se kefir radio u vreći od ovčje kože koja bi visila pred vratima pastirskih koliba na Kavkazu, tako da bi svatko pri ulasku ili izlasku lupio tu vreću i tako malo promiješao kefirna zrnca s mlijekom.
Snimila: Snježana Ivić Gerovac
Zašto je kefir koristan za zdravlje?
Čak nekoliko kilograma laktobakterija (mlječno-kiselih ili probiotičkih bakterija) živi u našim crijevima, kao prirodna zaštita od toksičnih tvari koje unosimo hranu. Dobre bakterije oblažu unutrašnjost crijeva i ne dozvoljavaju apsorpciju štetnih tvari kroz stijenku u krvotok. Stres, bolest, agresivni lijekovi, loša prehrana… mogu utjecati tako da se smanji broj dobrih bakterija u probavnom sustavu (disbioza), a tada na njihovo mjesto dolaze loše bakterije i gljivica Candida albicans, koje ne štite tijelo, luče patogene tvari i onemogućavaju urednu probavu i funkcioniranje crijevnog sustava. To dovodi i do poremećaja psihičkog stanja jer u crijevima je živčanih stanica gotovo koliko i u mozgu i upravo u utrobi se luči 95% neurotransmitera serotonina čija je ravnoteža osnova psihološke ravnoteže – stanja organizma kada se osjećamo dobro.
Prekomjerno množenje patogenih bakterija u crijevima, a smanjenje dobrih bakterija uzrokuje probavne, zdravstvene i psihičke tegobe. Zdravom čovjeku nije potrebno uzimati dodatne dobre bakterije. No, kad dođe do poremećaja crijevne flore (nadutost, napetost crijeva, zatvor, proljevi itd.) probiotici se uzimaju ili u obliku farmacijskih pripravaka ili hranom – fermentiranim mliječnim proizvodima (kefir i jogurt) ili fermentiranim povrćem (kiselo zelje).
U porciji kefira (175 grama) sadržano je 20% dnevne potrebe kalcija i 10,5 grama bjelančevina. Izvor je B vitamina, osobito B1, tijamina, zbog čega se preporuča osobama pod stresom. Poput puretine, sadrži i veće količine triptofana, esencijalne aminokiseline, koja djeluje opuštajuće. Polisaharid kefiran kojeg fermentira bakterija Lactobacillus kefiri karakteristična za kefir, djeluje tako da smanjuje kolesterol i snižava krvni tlak. Kefir je bogat i fosforom kojeg tijelo treba kako bi moglo koristiti ugljikohidrate i proteine za stanični rast i energiju.
Kako se koristi kefir?
Budući da nisu poznate nus pojave, kefir se uzima i kao prevencija za očuvanje zdrave crijevne flore. Može se piti bez ograničenja, čak i ako patite od intolerancije na laktozu, osim kod oboljelih od šećerne bolesti koji trebaju povesti računa o količini šećera u kefiru. U terapijske svrhe nutricionisti načelno preporučaju popiti 1 litru kefira dnevno, a kao preventivu 4,5 dl dnevno (3 x 1,5 dl).
Kod osoba koje imaju poremećenu crijevnu floru preporuča se period prilagodbe. Naime, u prvo vrijeme uzimanja kefira, zbog procesa nastanjivanja zdravih, a odumiranja loših bakterija u crijevima, mogu imati glavobolje, nadutost, proljev, osjećaj umora i „otrovanosti“… Stoga se preporuča uzimati prvo 1 dl kefira dnevno, pa nakon tri dana 1 dl dva puta dnevno, pa nakon sljedećih tri dana po 1 dl tri puta dnevno. Nakon toga povećajte dozu na 1,5 dl kefira dnevno – prvo ujutro, pa nakon tri dana ujutro i popodne, te naposlijetku ujutro, popodne i navečer. Ako želite uzimati više od 4,5 dl dnevno, nastavite postepeno povećavati broj i veličinu porcija dnevno.
Kome se preporuča uzimati kefir?
Uzimanje probiotika dokazano pomaže kod proljeva, posebno nastalih nakon uzimanja antibiotika, kao prevencija i pomoćno sredstvo liječenja kod vaginalnih gljivičnih infekcija i infekcija urinarnog trakta, kod sindroma iritabilnog crijeva, kod probavnih infekcija, te posebno zimi kao prevencija ili ublažavanje prehlada i visokih temperatura. Tradicionalno se preporuča kod osoba sa povišenim kolesterolom i krvnim tlakom, sa ishemijskom bolesti srca i za jačanje imunosnog sustava, posebno ako ste pod stalnim stresom.
Istraživanja su na laboratorijskim miševima dokazala da je potencijalno učinkovit i kod zloćudnih tumora– miševi sa izazvanim tumorom kojima je davan kefir živjeli su dulje, tumor je lakše uklonjen i povišen je nivo IgA (Izvor: US National Institute of health)
Prednosti kefira pred jogurtom?
Kefir sadrži 10 do 20 tipova bakterija, što je 3 puta više od jogurta. Srazmjerno tome, sadrži i najmanje za toliko puta veći ukupan broj dobrih bakterija u jednoj porciji. Osim toga, kefir sadrži i kvaščeve gljivice, kojih u jogurtu uopće nema. U znanstvenom radu „Mikrobiologija kefirnih zrnaca“ dr. sc.Tomislava Pogačića i suradnika sa Agronomskog fakulteta („Mljekarstvo“, 2013) pobrojano je 52 vrste mikroorganizama koje su nađene u kefirnim zrncima: bakterije, kvasci i nekoliko nitastih plijesni. Autori zaključuju kako su kefirna zrnca „ jedinstvena mikrobiološka zajednica“.
Prednost je kefira i u tome što se radi iz negrijanoga mlijeka koje fermenitra ostavljeno na sobnoj temperaturi, pa su dakle sačuvani svi enzimi iz svježega mlijeka.
Kako se priprema kefir?
Najjednostavnija je priprema kefira da 1-2 jušne žlice svježe ispranih kefirnih zrnaca stavite na dno staklenke pa prilijete litrom mlijeka. Kefir ne možete poput jogurta dobiti tako da kefir umiješate u mljeko niti iz kefira možete proizvesti kefirna zrnca.
Staklenka ne treba biti puna do vrha, dobro ju zatvorite poklopcem. Zrnca se najprije hrane mlječnim šećerom i proizvode mlječnu kiselinu i ugljični dioksid, zbog kojeg kefir ima specifičan osvježavajući, muzirajući okus.
Ostavite stajati na sobnoj temperaturi, ako je moguće na toplijem mjestu, primjerice uz štednjak (do 25 stupnjeva C), na mjestu koje nije izloženo direktnom sunčevom svjetlu koje bi uništilo vitamine u kefiru. Povremeno protresite, možete i promiješati žlicom. Nakon 24 sata mlijeko će biti zgusnuto u kefir, a na dnu staklenke može se izdvojiti i sirutka. Procijedite kefir kroz cjedilo. Dobivenu tekućinu pretočite u bocu pa zatvoreno držite u hladnjaku i trošite sljedećih dana, a neće se pokvariti niti ako ostane u hladnjaku i duže. Kefirna zrnca isperite pa ih ponovo stavite u staklenku sa svježim mlijekom za sljedeću količinu kefira. Možete ih isprati vodom iz vodovoda, ili još bolje izvorskom vodom. Ako ih i ne isperete, nego ih samo prebacite u novo mlijeko, neće se ništa dogoditi. Možete eksperimentirati s okusom i gustoćom pa ostaviti kefirna zrnca da fermentiraju i 48 sati.
Kako se radi sir od kefira
Ocijeđeni kefir ostaviti da odstoji još 2-3 dana na sobnoj temperaturi, a staklenka treba biti samo poklopljena tanjurićem tako da u staklenki bude zraka, doći će do tzv. sekundarne fermentacije i kefir će se pretvoriti u sir. Procijedite ga kroz gazu i dalje koristite kao svježi sir. Odličan je uz dodatak sitno sjeckanog češnjaka i crvene paprike. Stajanjem će postići i najveću koncentraciju alkohola (do 2-3%) i B vitamina.
Kefirna zrnca nakon cijeđenja
Čuvanje kefirnih zrnaca u hladnjaku i zamrzivaču
Ako ne želite odmah nastaviti s daljnjom proizvodnjom kefira ili idete na kraći put, kefirna zrnca možete s malo mlijeka ili s malo zaslađene vode držati nekoliko dana u hladnjaku. Prije ponovne „proizvodnje“ ih isperite i samo stavite u mlijeko. Trebat će im samo malo duže da se zagriju na sobnu temperaturu i započnu fermentaciju, pa računajte da ćete novi kefir dobiti nakon dva dana.
Kad idete na ljetovanje, kefirna zrnca možete čuvati u zamrzivaču, čak do 3 mjeseca. Isperite ih, malo posušite kuhinjskom krpom i stavite u plastičnoj posudici ili vrećici u ledenu škrinju. Prije ponovne upotrebe ih izvadite, otopite, isperite i umiješajte u svježe mlijeko. Sutradan procijedite i to mlijeko bacite, dodajte novo i počinje proizvodnja kefira. Kefirna zrnca nemaju neki vijek trajanja, možete ih koristiti bez ograničenja, dijeliti, spremati…
Najbolje je održavati istu količinu kefirnih zrnaca, ako proizvodite istu količinu kefira svaki dan. Ona su nakupine korisnih bakterija i kvasaca: višak stoga poklonite ili izmiksajte u smoothie i popijte. Nikako ih nemojte baciti.
Kako nabaviti kefirna zrnca?
Kefirna zrnca se najčešće dijele i poklanjaju jer brzo nabujaju – nakon 20 fermentacija kefira se udvostruče. Možete ih nabaviti i preko Njuškalo na linku ovdje. Od dobivenih kefirnih zrnaca napravite prvo jedan kefir i taj bacite, pa tek onda počnite proizvodnju.
Starter kulture u prahu – instant kefir
U trgovinama zdravom hranom prodaju se i starter kulture – kefirna zrnca u prahu, primjerice u Tvornici zdrave hrane ili u Bio&Bio dućanima. One su namijenjene jednokratnoj i jednostavnoj upotrebi: prema naputku proizvođača umiješajte određenu količinu praha u mlijeko, ostavite 24 sata na sobnoj temperaturi i dobit ćete kefir koji se samo popije, ne treba ga cijediti. Za sljedeći kefir, ponovo umiješate prah u mlijeko itd. Iako je namijenjen jednostavnoj i jednokratnoj upotrebi, moguće je i od ovog kefira nastaviti daljnju proizvodnju. Kao da radite jogurt, dio kefira ostavite, dodajte mlijeka i nakon 24 sata dobili ste novu količinu kefira.
Fermentacija kefira u zamjenskom mlijeku i vodi
Tradicionalno korišteno mlijeko krava, ovaca ili koza, može se zamijeniti rižinim, sojinim ili kokosovim mlijekom. Mliječni šećer, pokazalo se, nije nužan za sintetiziranje najvažnijeg polisaharida u kefiru, kefirana.
Kefirna zrnca radit će i u vodi kojoj se doda šećer ili med, u voćnom soku, kokosovoj vodi, ali neće rasti i množiti se jer im je za to nužno mlijeko. Iznimno, reproducirat će se i u sojinom mlijeku, ali će zrnca biti manja. Napominjemo da nutricionisti sojino mlijeko više ne preporučaju kao zdravo zamjensko mlijeko, pa ga je bolje izbjegnuti.
Izrada vodenog kefira
Na dno staklenke stavite 2-3 žlice kefirnih zrna, po njima pospite 1-2 žlice šećera ili meda, na ploške narezan 1 nešpricani limun, prelijte litrom vode i prekrijte poklopcem. Ostavite na sobnoj temperaturi, sklonjeno od direktne svjetlosti, uz povremeno miješanje ili trešnju sljedeća dva dana. Tada procijedite i pijte kao osvježavajući muzirajući napitak. Držite u začepljenoj boci, ali je nemojte napuniti do vrha i nemojte ju tresti. I u hladnjaku će nastaviti proizvodnju ugljičnog dioksida.
Možete dodati i sitno naribani korijen đumbira, pa ćete zdravu varijantu đumbirovog piva.
Kefirna zrnca možete ostaviti da fermenitraju u bilo kojem voćnom soku kojeg ćete pretvoriti u zdravi gazirajući napitak.
Piše i snimila: Snježana Ivić Gerovac
