LCHF DIJETA: Mršavljenje bez gladi

Prelaskom na LCHF način prehrane možemo, uz znatno poboljšanje zdravlja, izgubiti i suvišne kilograme, piše nutricionistica Anita Šupe

Stabilna razina šećera u krvi, bez pretjeranog izlučivanja inzulina, omogućuje oslobađanje masnih zaliha iz stanica i njihovo trošenje. Umjesto šećera, tijelo tako troši masnoću za energiju, pa više ne osjećamo čestu glad ni želju za jelom. Nedostatak energije i kronični umor nestaju, budući da više ne ovisimo o obrocima za nadopunu energije, već nam je ona sada dostupna iz vlastitih masnih rezervi.

LCHF nije samo još jedna nova dijeta za mršavljenje koju ćete provoditi nekoliko tjedana i nakon toga se moći vratiti starom načinu prehrane. LCHF je više od dijete, to je stil života za one ljude koji trajno odbacuju “moderan” način prehrane jer su shvatili da im on narušava zdravlje i donosi višak kilograma. LCHF nema sličnosti s drugim dijetama za mršavljenje zato što kod ovog načina prehrane nema gladi. Jede se do sitosti, ali se biraju namirnice. Teško da išta može biti jednostavnije od toga. Želim napomenuti da LCHF ne znači da se jede više mesa nego u standardnoj prehrani, već se jede više raznog povrća (umjesto škrobno-glutenskih priloga) i više prirodnih masnoća koje daju hranjive tvari, energiju i dugotrajniji osjećaj sitosti. Na kraju se količinski jede manje, ali se osjećate sitije.

Osnovne namirnice ili temelj prehrane (protein, povrće, zdrave masnoće) – na tanjuru je 1/3 proteina (meso, riba ili jaja) i 2/3 povrća, pripremljeno na zdravim masnoćama:

• Meso i perad. Najbolje je meso pašnih životinja i slobodnih kokoši, također i divljač. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine;
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge. Jedite češće plavu ribu zbog omege-3 (npr. srdele i skuše) ali naravno i druga riba je jako zdrava;
• Jaja. Najbolje da budu domaća, ekološka ili jaja slobodnih kokoši;
• Iznutrice;
• Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz ekološkog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, mišancija, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, patlidžani, masline, sve vrste salate, endivija, matovilac, radić, rukola, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, tikva (bundeva);
• Lukovičasto povrće: luk, mladi luk, ljutika, češnjak, poriluk;
• Gljive;
• Avokado, limun;
• Đumbir, kurkuma, čisto začinsko bilje bez aditiva;
• Masti životinjskog porijekla: maslac i svinjska mast, također su vrlo zdrave pileća, pačja, guščja i goveđa mast;
• Hladno prešana ulja: maslinovo i kokosovo;
• Suho meso, slanina/panceta, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija;
• Lakto-fermentirane namirnice kao što su domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus;
• Juhe od kostiju, mesne, kokošje, riblje, povrtne juhe, hladetina;
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja;
• Voda je najbolje piće.

Dodatne namirnice – koristiti umjereno (mliječno, škrob):

• Prirodni punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, mekani (svježi) i tvrdi (zreli) sirevi, skuta, kajmak.
• Korijenasto povrće sve osim krumpira: rotkvica, cikla, čičoka, koraba, mrkva, pastrnjak, repa, crna rotkva i sl. Najbolje je da korjenasto povrće jedete sirovo (naribano na salatu) a ne kuhano, jer skuhano ima više škroba kojeg treba ograničiti radi lakšeg gubitka kg.
• Šumsko (bobičasto) voće kao maline, ribiz, borovnice, jagode, brusnice, kupine (može i smrznuto), grejp i drugo manje slatko voće – vrlo umjereno jer voće sadrži šećer;
• Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, makadamia, brazilski orah, pekan, indijski oraščić, pistaccio. Od sjemenki bučine, suncokretove, lanene, sezamove, chia i sjemenke konoplje. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možete koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh, a od njih također možete raditi maslac i razne namaze;
• Kokosovo brašno, ribani kokos, kokosovo mlijeko, kokosovo vrhnje;
• Nezaslađeni kakao prah, psyllium prašak ili ljuspice (za peciva i kruhove);
• Kava, čajevi, topla ili hladna limunada (ako treba sladilo – može stevija).

Dozvoljeno povremeno, za gušt:

• 1 – 2 dl vina ili 0,2 – 0,3 dl žestokog; 
• par kockica tamne čokolade sa min. 70% kakaa.

Ciljevi zbog kojih želimo promijeniti prehranu mogu biti različiti, jer nismo svi na ovoj prehrani zbog mršavljenja. Zato treba jelovnik prilagoditi sebi. Namirnice iz prve kategorije sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata i čine temelj prehrane, njih možete jesti do sitosti. Namirnice iz druge kategorije sadrže nešto više ugljikohidrata, zato ih treba više ili manje ograničiti ako želite mršaviti (neke čak treba potpuno izbaciti, vidi npr. Zelenu kuru ili anti-candida dijetu.)

Izbacite iz prehrane (nepotrebno, sadrži previše šećera, ili štetno):

• Sve žitarice i brašno svih žitarica (kako glutenske, tako i bezglutenske i pseudožitarice): pšenica, raž, ječam, pir (spelt), zob, proso, riža, kukuruz, heljda, amaranth, quinoa;
• Kus-kus, bulgur, palenta (žganci), kokice (popcorn), rižini keksi;
• Mahunarke: grah, slanutak, leća, soja, također zeleni grašak i bob;
• Pahuljice za doručak, cornflakes, müsli, žitne/zobene kašice, griz, čokolino, medolino i sl.;
• Tjestenina, kruh, peciva, pizza, kroasani, krafne i svi drugi pekarski proizvodi od brašna žitarica;
• Zobena, sojina, rižina i druga zamjenska mlijeka od žitarica;
• Krumpir, čips i prženi krumpirići;
• Šećer i proizvodi koji ga sadrže, slatkiši, kolači, keksi, peciva, biskviti, čokolada, marmelada, industrijski deserti, puding, nutela i sl;
• ”Prirodni zaslađivači”: javorov sirup, sirup agave, ječmeni i rižin slad, smeđi šećer (ako ste bolesni možete malo meda s đumbirom);
• Umjetni zaslađivači, aspartam i drugi;
• Kupovni sokovi i svi zaslađeni napitci, voćni jogurti;
• Margarin i industrijska ulja: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se deklariraju pod nazivom jestivo ulje;
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže štetne kemijske dodatke: glutaminate (pojačivače okusa), razne kemikalije i šećere, kao što su hrenovke, kobasice, salame, paštete;
• Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnog brašna, margarina, kemijskih aditiva – kupovna majoneza, kečap, dresing za salatu, mješavine začina, hrana iz vrećica, tuba, konzervi, kutija, tetrapaka i sl.;
• Suho voće (grožđice, brusnice, datulje, suha smokva…) i voće visokog glikemijskog indeksa (banana, grožđe, kruška, breskva…)
• Industrijski mliječni proizvodi (birajte domaće mliječne proizvode);
• Pivo – tekući kruh;

Napomena za dijabetičare: Ako imate dijabetes i koristite inzulin ili druge lijekove za snižavanje glukoze, trebate znati da prehrana s manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za tim lijekovima. S nepromijenjenim dozama lijekova možete doživjeti hipoglikemiju, zato se trebate konzultirati sa svojim liječnikom te ga zamoliti da vam pomogne odrediti dozu lijekova u skladu s novim načinom prehrane.

Prolazne smetnje zbog promjene prehrane

Važno je unaprijed se upoznati s mogućim prolaznim smetnjama koje se mogu pojaviti s promjenom prehrane (keto flu ili low carb flu). Kada tijelo prelazi s korištenja šećera (glukoze) kao primarnog izvora energije, na korištenje masnoće i ketona, neki ljudi (ali ne svi) prvih nekoliko dana osjete prolazne tegobe. To može biti: glavobolja, umor, pospanost, otežana koncentracija, pa čak i mučnina. Neke osobe mogu osjetiti i ubrzani rad srca, grčeve u nogama ili dobiti zatvor, a kod nekih opet dođe do pojačanog znojenja ili osjete loš zadah ili metalni okus u ustima. Važno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog prilagođavanja tijela na drugo gorivo i da brzo prolaze.

Koje suplemente uzimati

Naime, tijelo koje je naviklo na prehranu s puno ugljikohidrata i malo masti, zaboravilo je kako se troše masti pa sada proizvodi nove enzime koji su potrebni za taj proces. Nadalje, kako se prazne glikogenske rezerve, tako tijelo otpušta višak tekućine (jer glukoza vezuje vodu) pa se više mokri. No osim vode gubimo i elektrolite – natrij, magnezij i kalij, i to je zapravo najveći razlog zašto se možemo osjećati loše i zbog toga trebamo voditi računa da nadoknadimo i tekućinu i elektrolite. Zato je idealna juha od kostiju ili temeljac koji je bogat raznim mineralima. Pripremite veliki lonac temeljca kad krećete s promjenom prehrane, pa popijte po šalicu više puta u toku dana. Ne zaboravite posoliti juhu, jer vam je potreban natrij iz soli. Ali neka sol bude prava prirodna koja je bogata mineralima, kao što je himalajska sol ili prirodna nerafinirana morska sol. Kalij ćete dobiti iz zelenog lisnatog povrća pa je i to razlog više da povrće jedete redovno i to puno više nego prije. Magnezij je najbolje uzeti kao suplement, oko 400 mg dnevno. Birajte kvalitetan suplement nekog boljeg proizvođača, nikako šumeće tablete – one su beskorisne.

U ovom prelasku će pomoći i uzimanje dovoljno masnoće, kako bi je tijelo lakše naučilo sagorijevati. Ne bojte se zamastiti jelo te prve dane, slobodno dodajte maslaca, kokosovog ulja, slanine ili čvaraka. Nemojte uzimati previše proteina jer se višak proteina pretvara u glukozu što otežava prelazak tijela na ”masni pogon”. To znači da jedete mesa u normalnoj količini ali da pojačate masnoće.

Dakle, pijte puno tekućine i juhe od kostiju, jedite puno zelenog lisnatog povrća, dosta masnoće i uzmite magnezij. Ovo će ublažiti te prolazne smetnje i vrlo brzo ćete biti kao novi. Kad vam se tijelo adaptira na sagorijevanje masnoće, to ćete doživjeti kao iznenadni priliv nove energije, poboljšanu mentalnu jasnoću, nestanak umora i pospanosti, poboljšanu tjelesnu izdržljivost, nestanak gladi i želje za grickanjem. Jednostavno ćete se odjednom osjetiti moćno, kao fat-burning beast (zvijer na masnom pogonu) kako to Mark Sisson slikovito opisuje.

Piše: Anita Šupe, nutricionistica

Izvor: Blog Istine i laži o hrani

Link: http://istineilaziohrani.blogspot.com/2010/04/lchf-program-prehrane.html

Izvor fotografija: Pixabay.com