KOMPLETAN VODIČ: Što je paleo prehrana, kome se preporuča i što se smije jesti

S obzirom na brojne upite naših čitatelja o paleo hrani donosimo vodič nutricionistice Anite Šupe o tome što je paleo, kome se preporuča, kako se prelazi na paleo i koje namirnice paleo sadrži. Za one koji žele saznati više preporučamo da pročitaju knjigu “Istine i laži o hrani”, bestseler sa tiražom 18.000 primjeraka, što je u hrvatskim razmjerima rekordna brojka.  

Piše: Anita Šupe, nutricionistica

Paleo je način prehrane najsličniji prehrani naših predaka prije poljoprivredne revolucije koja je drastično promijenila prehrambene i životne navike naše vrste. Čovjek je stotinama tisuća godina bio lovac i sakupljač, tj. živio je samo od hrane koju je ulovio i pronašao u prirodi. To je bila nutritivno bogata hrana koja je sadržavala sav građevinski materijal potreban ljudskom tijelu. Mnogi antropolozi smatraju da je ljudska vrsta dosegla vrhunac tjelesnog razvoja (muskulatura, čvrstoća kostiju, veličina mozga) prije 10 tisuća godina, dakle upravo prije razvoja poljoprivrede, kad su ljudi za prehranu počeli uzgajati žitarice – jednogodišnje trave. Deset tisuća godina možda zvuči jako puno, ali u odnosu na cjelokupnu povijest ljudske vrste na Zemlji, ovo je zapravo samo njezin mali dijelić.

Iako je s poljoprivrednom revolucijom stanovništvo na Zemlji ekspandiralo jer su ljudi dobili stalan izvor kalorija, dogodilo se i nešto drugo. Ti rani farmeri bili su rastom niži, živjeli su kraće i češće su obolijevali nego njihovi preci lovci/sakupljači. Moderna istraživanja ukazuju na niz činjenica koje nam govore da se čovjek fiziološki nikad nije prilagodio jedenju žitarica, jer one sadrže neprirodno veliku količinu škroba koju naše tijelo ne može metabolizirati bez posljedica, kao i neprobavljive proteine (gluten i druge proteine slične glutenu) koje naše tijelo ne prepoznaje kao hranu.

No, još se veća promjena dogodila gotovo nedavno, razvojem prehrambene industrije, kada smo počeli u velikoj mjeri koristiti procesiranu hranu, šećer, rafinirane ugljikohidrate, pekarske proizvode, rafinirana ulja i hidrogenizirane masti, te razne kemijske aditive u prerađevinama. Tada je ljudsko zdravlje ozbiljno dovedeno u pitanje, usprkos napretku medicine i farmacije. Čovjek je biološko biće, genetski uvjetovano i evolucijom prilagođeno određenoj vrsti hrane, koja se stotinama tisuća godina uvijek nalazila spremna u prirodi u svom cjelovitom obliku. Naša, još uvijek “paleolitska” tijela, ne prepoznaju procesiranu hranu kao pravu hranu i tome ne mogu pomoći ni svi lijekovi ovoga svijeta. Ovo nije nagađanje niti ”teorija”.

Paleo nije još jedna “nova” dijeta već je to prva i izvorna dijeta ljudske vrste i istraživanja pokazuju čvrstu povezanost između nove industrijski rafinirane hrane i novih civilizacijskih bolesti. Stoga, povratak izvornoj hrani na koju smo genetski prilagođeni, te izbjegavanje industrijskih prerađevina i otrovnih kemikalija, izgleda neminovno za svakoga tko želi sačuvati dobro zdravlje.

Prvu ozbiljnu knjigu o paleo prehrani napisao je profesor Loren Cordain, jedan od vodećih svjetskih stručnjaka za prirodnu ljudsku prehranu naših predaka i autor preko stotinu recenziranih znanstvenih članaka. Knjiga “The Paleo Diet” je prvi put izdana 2001. ali preporučam da čitate novo revidirano izdanje iz 2011. godine. Drugi najveći promotori paleo prehrane su Robb Wolf autor knjige “The Paleo Solution”, Mark Sisson autor knjige “The Primal Blueprint”, dr. Terry Wahls, autorica knjige “The Wahls Protocol: A radical new way to treat all chronic autoimmune conditions using Paleo principles”, Chris Kresser autor knjige “Your Personal Paleo Code”, Nora Gedgaudas autorica knjige “Primal Body Primal Mind”, Sarah Ballantyne autorica knjige “The Paleo Approach” i brojni drugi. Zapravo, sve je više stručnjaka koji prepoznaju ključnu ulogu povratka izvornoj prehrani za ljudsko zdravlje.

Paleo namirnice 

Paleo prehrana je vrlo jednostavna i sastoji se od namirnica koje smo kao lovci sakupljači konzumirali preko 2 milijuna godina: meso i iznutrice, riba, jestivo lišće i korijenje (današnje “povrće”), bobice (današnje “voće”), jaja te orašasti plodovi i sjemenke. Naravno da ta hrana danas nije ista, ali se bira ona nutritivno najbogatija, a ne konzumira se nova, rafinirana, modificirana hrana. Znači nema žitarica ni žitnih brašna, nema šećera, nema prerađevina, nema rafiniranih ulja, margarina, kemijskih aditiva.

Paleo namirnice su nutritivno najbogatije namirnice koje postoje, sa najmanje iritirajućih i proupalnih komponenti i sa najboljim omjerom omega 3 i omega 6 masnih kiselina.

Prilagođeno današnjim prehrambenim i kulinarskim navikama, u paleo prehranu pripadaju:

• sve vrste mesa i iznutrice zdravih pašnih životinja i peradi,
• riba i morski plodovi (školjke, rakovi i drugo) iz čistih voda,
• jaja zdravih slobodnih kokoši,
• povrće svih vrsta i različitih boja u velikim količinama,
• korjenasto povrće (mrkva, cikla, pastrnjak, koraba, batat, celer, repa, rotkva),
• voće u umjerenim količinama s naglaskom na voće bogato antioksidantima – šumsko bobičasto voće,
• avokado, kokosov orah, plantana (zelena banana),
• orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci itd…)
• sjemenke (lanene, sezamove, chia, suncoketove itd…)

Originalna paleo prehrana nije sadržavala pekarske proizvode, ali kako mi moderni ljudi ne možemo zamisliti život bez peciva, kruha i kolača, tako se u paleo prehrani koriste:

• brašna škrobastih biljaka kao što su tapioka i plantana (zelena banana),
• kokosovo brašno,
• bademovo brašno,
• mljeveni orašasti plodovi i sjemenke,
• prirodni zaslađivači kao što je med, javorov sirup, suho voće, kakao prah, cimet i slično.

Mliječni proizvodi nisu bili sastavni dio originalne paleo prehrane, jer ljudi u paleolitiku nisu imali pripitomljene životinje koje su mogli pomusti svako jutro. Međutim kako mliječni proizvodi od mlijeka zdravih pašnih krava, koza i ovaca imaju izvanredan sastav važnih nutrijenata ipak mogu biti dio moderne paleo prehrane, ali samo oni prirodni od svježeg neprerađenog i fermentiranog mlijeka kao što su:

• maslac, ghee,
• kvalitetni sirevi, posebice kozji i ovčji,
• jogurt ili kefir od svježeg mlijeka iz kućne radinosti.

Na paleo prehrani nije strogo ograničen unos ugljikohidrata kao na LCHF prehrani ali se biraju oni iz zdravih izvora:

• korjenasto povrće i drugo jestivo korijenje
• batat
• bundeva
• plantana i slično.

Paleo jelovnik 

Prijedlozi za doručak:

• U frižideru imate ostatke od sinoćnje večere (neko povrće sa mesom): podgrijte ih i pojedite za doručak.
• Par jaja meko kuhanih ili ispečenih na tavi i zdjela salate (zelena, matovilac, rikula, mladi luk) sa maslinovim uljem.
• Ne možete bez kruha? Napravite kruh od dozvoljenih brašna (kokosovo, bademovo, tapioka). Dozvoljeni namaz za kruh: maslac ili ghee, može i malo meda ili domaćeg džema bez šećera. Dozvoljeni narezak: domaća panceta/špek (nema salama) a može i feta dobrog sira. Dodajte neku povrćku.
• Jeli biste toplu kašicu za doručak, možda čokolino? Zakuhajte malo ribanog kokosa, dodajte žumanjak, kakao prah, malo kokosovog ulja, meda, cimeta, zgusnite lanenim ili chia sjemenkama.
• Nešto kremasto i slatko? Zgnječite avokado i bananu i pomiješajte.

Ako niste ujutro gladni i konzumirate samo neki topli napitak:

• Crna kava ili čaj: kava ili čaj sa maslacem i kokosovovim uljem (izmiksajte!)
• Bijela kava ili cappuccino: kava sa maslacem, kokosovim uljem i žumanjkom – izmiksajte u ukusni egg yolk cappuccino!
• Najbolji napitak za ujutro: podgrijana juha od kostiju ili temeljac, kojeg naravno imate u frižideru u dovoljnim količinama!

Ručak:

• Juha od kostiju – temeljac, ili povrtna juha koju također kuhate na temeljcu.
• Na tanjuru je 2/3 povrća i 1/3 proteina (meso, riba, iznutrice).
• Povrće može biti kuhano npr blitva, špinat, kupus, može biti dinstano npr tikvice, cvjetača, zelene ili žute mahune, zapravo što god hoćete, ili može biti pečeno npr korabica, celer, mrkva.
• Uz to salata od svježeg povrća (zelena, matovilac, rikula, sve salatno povrće!)
• Malo vam je jedan tanjur hrane? Izvadite i drugi tanjur, ali u istom omjeru povrća i mesa/ribe.
• Masnoće: maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, ghee i domaća mast (svinjska, guščja, pačja, kokošja, goveđi loj).

Večera: Isto kao za ručak ili isto kao za doručak.

Treba vam međuobrok?

• Uzmite par mrkava, šaku badema ili jednu voćku.
• Ili popijte bijelu kavu sa žumanjkom (egg yolk cappuccino).
• Ili što vam je ostalo od ručka.

Piće:

• Voda je glavno piće. Međutim osim kroz hranu toksine unosimo i kroz vodu, pa razmislite o dobrom filteru za vodu.
  U redu su biljni čajevi, prava kava, limunada i eventualno zeleni sokovi (u sokovniku svježe cijeđeno povrće). Voće ne treba cijediti jer ima puno šećera.

Za koga je paleo prehrana dobra

Paleo je savršeno zdrava prehrana za sve ljude i prvi korak na vašem putu za povratak zdravlja. No osobe sa ozbiljnijim zdravstvenim problemima možda moraju učiniti još neke prilagodbe:

• Ako trebate smršaviti, imate metabolički sindrom (visoki tlak, visok šećer, visoke trigliceride) ili inzulinsku rezistenciju smanjite unos ugljikohidrata odnosno pređite na LCHF prehranu.
• Ako imate autoimunu bolesti, potpuno izbacite mliječne proizvode. Ako ne ide na bolje pređite na AIP dijetu.
• Ako imate napuhan trbuh izbacite FODMAP ugljikohidrate.

Ostali elementi zdravog paleo modela

Na paleo prehranu se odlučujemo jer želimo poboljšati svoje zdravlje. No osim prehrane i mnogi drugi faktori imaju jak utjecaj na zdravlje.

Cirkadijalni ritam: potrebno je živjeti i spavati u skladu sa dnevnim ritmom izmjene dana i noći. Lezite rano kako biste omogućili normalno izlučivanje svojih hormona i regeneraciju organizma tijekom noći. Isključite elektronsku stimulaciju u večernjim satima kako biste se opustili i pripremili za zdrav san.

Kretanje: Ljudsko tijelo je stvoreno za pokret a ne za sjedenje. Vježbanje je korisno ali iscrpljivanjem tijela po par sati u zagušljivom fitness centru pod umjetnim svjetlom postižete suprotan učinak. Vježbajte kratko i intenzivno ali se više krećite (hodanje, planinarenje, bicikla, plivanje).

Kontakt s prirodom: Provodite što više vremena vani na svježem zraku i na sunčevoj svjetlosti. Hodajte bosi kad god možete.

Stav prema životu: Jeste li zahvalni na svakom novom danu svog života i na svim blagoslovima koji vas okružuju? Ili prigovarate, nezadovoljni ste i kritizirate sebe i druge? Znanost je dokazala veliki utjecaj naših misli i emocija na fizičko zdravlje.

Zašto bismo prešli na paleo prehranu?

Zato što zbog modernog načina prehrane koja se temelji na procesiranoj nutritivno siromašnoj hrani prepunoj aditiva i štetnih sastojaka, te zbog pogrešnih informacija o prehrani i zdravlju, većina ljudi ima neke zdravstvene probleme kao što su npr alergije, intolerancija namirnica, dermatitis, anemija, iritabilni kolon, metabolički sindrom ili psihičke smetnje… Ili možda čak i nešto teže kao što su autoimune bolesti, upalne crijevne bolesti, dijabetes, pretilost ili neurodegenerativne bolesti. Ili ste sretnici koji još uvijek imaju samo neke dosadne tegobe koje ste prihvatili kao normalne: npr napuhani trbuh, neurednu stolicu, redovite migrene, nesanicu, neugodne promjene raspoloženja, višak kilograma, loš ten, akne, kronični umor i nedostatak enegije. Međutim, ništa od ovoga nije normalno. Nije normalno uzimati tablete za bolove, za spavanje, za smirenje, za žgaravicu, za ovo ili za ovo. Nije naša genetika pogrešna, prehrana je pogrešna. Eto, sada znate.

Piše: Anita Šupe, nutricionistica

Izvor: blog Istine i laži o hrani

Ilustrativna fotografija: iStock