Ovaj je tekst drugi dio u serijalu Lekcije iz suočavanja sa stresom, koje se nastavlja na temu:
Lekcije iz suočavanja sa stresom (1): Stres i mozak
„Svako zlo za neko dobro“, stara je narodna mudrost. Iako ne možemo reći da je dobro što se događaju neke loše stvari u životu, ono što možemo je pokušati iz njih izvući najbolje te izaći s nekim novim snagama, resursima i vještinama. Kao društvo dugo nismo bili pod stresom kao što smo sada. Iskoristimo ovu priliku za vrijedne lekcije iz suočavanja sa stresom, kako za nas odrasle, tako i za našu djecu! Sada djeca trebaju sigurne, tople, brižne i podržavajuće roditelje ili druge odrasle osobe, koji će ne samo biti uz njih, nego ih naučiti i važnu lekciju u životu – naučiti se suočiti sa stresom.
Kako pomoći djetetu da se nosi sa stresom?
– Verbalna podrška i fizičko smirivanje (držanje i milovanje)
– Smirujuća rutina prije spavanja
– Privremeno omogućiti spavanje uz roditelje za manju djecu ako traže
– Poticanje izražavanja osjećaja kroz igru, crtanje, priče, pokret ili glumu
– Uspostavljanje rutine što je prije moguće
– Nježno, ali odlučno inzistiranje na odgovornosti primjerenoj dobi npr. da djeca sama operu zube ili pospreme svoj krevet ili igračke
– Pozitivno potkrepljenje ponašanja primjerenog dobi (pohvala i nagrada)
– Uvjeravanje djeteta da će se sposobnosti obnoviti, npr. koncentracije za učenje
– Omogućiti prilike za strukturirane obveze i odgovornosti
– Poticati optimalno postignuće u školi i obvezama u kući obzirom na situaciju i obiteljske prilike
– Poticati fizičku aktivnost, zdravu prehranu i dovoljno sna
– Osigurati vrijeme igre i/ili druženja s odraslima i vršnjacima sukladno mogućnostima
– Uvježbati sigurnosne postupke za primjenu u budućnosti
Naročito je bitno da djeca od roditelja nauče zdrave načine suočavanja sa stresom:
Normalizacija osjećaja zabrinutosti i anksioznosti – razumljivo i normalno osjećati nelagodnost, anksioznost i zabrinutost u ovim trenucima. Prihvatite i uvažite ove osjećaje kod sebe i svoje djece, čak i kada poduzimate pozitivne korake kao odgovor na ove reakcije.
Procijenite svoje misli jesu li korisne ili ne, zauzmite uravnoteženu perspektivu – stresna vremena često uzrokuju razmišljanja koja nisu korisna, a primjeri za to mogu uključivati negativna predviđanja o trenutnoj ili budućoj situaciji, fokusiranje na negativne aspekte, predviđanje najgoreg scenarija ili pesimistično razmišljanje. Ovakve misli nisu korisne i vremenom mogu pojačati anksioznost. Prirodno je imati negativne misli i strahove u ovom trenutku, ali i istovremeno zauzimati uravnoteženu perspektivu, bez pretpostavljanja najgoreg, i usvajati dugoročno optimistični pogleda na stvari može vam pomoći da smanjite svoju anksioznost i stres, a onda i kod vašeg djeteta.
Pokrenite korisno ponašanje kod sebe, a djeca će vas slijediti – anksioznost i briga su prirodne reakcije kada se nađemo u opasnosti. One nas pokreću na odgovarajuću aktivnost kako bismo se suočili sa opasnošću. Briga koja nije korisna, međutim, ostaje u našem umu i može nas iscrpiti. Poduzmite aktivnosti za zaštitu, i pokrenite kod sebe i svoje djece korisna ponašanja kako biste olakšali stres:
Poduzmite aktivnosti za zaštitu – iskoristite svoju brigu da budete proaktivni i poduzmite potrebne korake da se zaštitite od COVID-19 virusa na osnovu smjernica koje predlažu stručnjaci te nadležna tijela i institucije, a koje se tiču fizičke distance i ostanka kod kuće.
Vodite računa o sebi – odredite vrijeme za odlazak na spavanje i buđenje, vježbajte kod kuće, hranite se uravnoteženo uz obroke u redovno vreme. Izbjegavajte dnevno spavanje ili promjene u svom ritmu spavanja i budnosti, izbjegavajte prekomjerno uzimanje alkohola i kofeina ili stvari zbog kojih ćete možda zažaliti (npr. prekomjerna online kupovina).
Uključite sebe i obitelj u ugodne aktivnosti – ugodne aktivnosti pomažu da poboljšamo svoje raspoloženje, tako da je veoma važno da radite stvari u kojima uživate. Osmislite aktivnosti u kojima uživate, a koje možete da radite kod kuće i to svakodnevno. Na primjer, da slušate muziku, gledate omiljene filmove, vježbate kod kuće, spremate ukusne obroke i uživate u ukusu hrane u trenutku, čitate knjigu, igrate društvene igre, dogovorite susrete sa prijateljima i obitelji preko internet programa kao što su Skype, Zoom, Whats App ili imate telefonske razgovore. Iskusite ugodna iskustva tako što ćete ih iščekivati, u njima uživati u trenutku kada se dešavaju, i o njima razgovarate i kada se završe.
Načini da izađete na kraj sa brigom i ruminacijom (stalna preokupacija negativnim sadržajima) – iako je normalno da budete zabrinuti i da se više fokusirate na zdravlje u ovom trenutku, ipak možete poduzeti neke korake i pokušati kontrolirati svoje brige. Jedna od ideja odnosi se na ograničavanje vremena koje provodite u brigama tako što ćete odrediti “vrijeme za brigu” ograničenog trajanja, u istom terminu svakog dana. Možete odlučiti da to bude 30 minuta po danu. Nije preporučljivo da ovo vrijeme bude prije spavanja, jer može negativno utjecati na san.
Uključite se u rješavanje problema – evo nekoliko koraka koji su korisni u rješavanju problema: (1) identificirajte problem; imenujte ga, i budite što precizniji u vezi sa prirodom i veličinom problema, (2) osmislite potencijalna rješenja, (3) izaberite rješenje koje je najoptimalnije u tom trenutku, (4) isplanirajte izabrano rješenje, (5) provedite rješenje, (6) ocijenite rezultat. Ovo može biti korisna strategija, posebno zato što provodimo vrijeme u kući. Na primjer, ova tehnika vam može pomoći da planirate kako da rješavate probleme strukturiranja vlastitog vremena u svojoj kući tako što ćete misliti na projekte i aktivnosti koje želite postići i da zapravo uživate dok ste kod kuće i ne možete izaći vani.Ako imate poteškoća oko organiziranja rada od kuće, ili vam nešto ometa pažnju, evo nekoliko mogućih ideja za rješavanje problema:
PROBLEM: Odugovlačenje posla
Rješenja:
- Odredite određeno vrijeme za rad prije nego što se nagradite pauzom.
- Postavite timer na 30 minuta rada, pa napraviti kratku pauzu.
- Sjedite, uključite alarm i počnite raditi.
- Poslije 30 minuta, stanite i napravite pauzu.
- Ustanite i prošećite okolo par minuta.
Jeste li uspjeli napraviti nešto od posla tijekom 30 minuta? Kako se osjećate? Trebate li izmijeniti svoj plan? Ako je tako, počnite ispočetka i isprobajte ponovo!
Umirite fizički stres i napetost – vježbe relaksacije – istraživanja pokazuju da su abdominalno disanje (sporo, trbušno disanje) i vježbe progresivne mišićne relaksacije (naizmjenično smjenjivanje napetosti i opuštanja mišića u cilju prepoznavanja i otklanjanja znakova fizičke napetosti) korisni u smanjenju fizičke napetosti i povećanju opuštenosti. Primjenjivati ove vježbe u svakodnevnom životu može biti vrlo korisno. Možete ih raditi zajedno s djecom. Bit će istovremeno i zabavno i korisno!
Kao i većina djece, Fran i Lucija s početka priče (Lekcije o suočavanju sa stresom (1): Stres i mozak) će se razvijati ovisno o tjelesnoj, emocionalnoj i socijalnoj podršci njihovih roditelja, šire obitelji i zajednice tijekom djetinjstva. Iako je ova situacija veliki izvor stresa za sve nas, na nama je da biramo, da je doživimo kao katastrofu ili pružimo sebi i našoj djeci veliku životnu lekciju – naučiti se suočavati sa stresom. Jer moguće je učiniti ovaj stres koji trenutno doživljavamo podnošljivim i izaći iz ove situacije s pozitivnim iskustvima. Tko zna što nas još čeka u životu! Budimo spremni za nove izazove!
Pišu:
- doc. prim. dr. sc. Vlatka Boričević Maršanić, dr. med., spec. psihijatar, subspecijalist dječje i adolescentne psihijatrije
- Mia Roje Đapić, mag. psihologije
- prof. dr. sc. Gordana Buljan Flander, klinički psiholog – psihoterapeut
Izvor: Poliklinika za zaštitu djece i mladih Grada Zagreba
Iscijelite svoj um (Dr. Mona Lisa Schulz i Louise Hay) 2 × 17,12 €
