Nema proizvoda u košarici.
KAKO POSTITI: 4 metode za post kojim čistite tijelo
Mi ljudi općenito jedemo previše, puno više nego što nam treba da ne bismo bili gladni. To je zato što živimo u izobilju, hrana je dostupna 24/7, a marketing prehrambene industrije nas na sve moguće načine navlači da stalno želimo nešto jesti. Danas hranu (točnije razne vrlo nezdrave proizvode i grickalice) možemo kupiti čak na kioscima i benzinskim stanicama, a prostor oko kase u supermarketima gdje stojimo dok čekamo red, prepun je proizvoda koji nam uopće ne trebaju, ali ih ipak stavljamo u svoje košare jednostavno zato što su nam tu, pred očima. Poznati marketinški trik.
Piše: Anita Šupe, nutricionistica
No ne treba nasjedati trikovima već treba razmišljati što stavljamo u usta. A ponekad treba osjetiti i glad. To je jako, jako korisno i zdravo. Preskočiti obrok na primjer, osjetiti glad, pa se ne uspaničiti zbog toga, nego se napiti vode, skuhati čaj, i počekati da osjećaj gladi prođe. I prođe zaista… Osjećaj je fenomenalan.
Zašto je povremeno preskakanje obroka (povremeni post) vrlo zdravo?
Dok stalno nešto jedemo, tijelo troši 80% energije na probavu hrane i ne stiže odrađivati druge važne poslove. Tek kad nije zauzeto neprestanom probavom hrane, može raditi na detoksifikaciji i regeneraciji stanica, što je vrlo važno za sačuvati dobro zdravlje. Mnogi svjetski stručnjači preporučuju povremeni post (eng. Intermittent Fasting ili “IF”). Povremeni post može se raditi na različite načine. To može biti suzdržavanje od hrane ili smanjeni unos hrane 1-2 dana u tjednu (npr ”5:2” dijeta – 5 dana jedete normalno, a 2 dana smanjujete unos hrane) ili svakodnevni produženi noćni post npr “16:8” što znači da obroke rasporedite u okviru od 8 sati unutar 24 sata (16 sati ne jedete, 8 sati jedete). Možete provesti i 24-satni post tako da npr. jedan dan doručkujete i ručate i onda ne jedete ništa do slijedećeg dana do ručka. Na taj način ste postili 24 sata, bez da je prošao jedan cijeli dan bez jela. Praktički ste preskočili večeru i slijedeće jutro doručak. Koju vrstu posta izabrati ovisi o vama, o tome što vam je izvedivo i što se uklapa u vaš dnevni ritam. No koji god način da izaberete postiti, znajte da je povremeni post ili suzdržavanje od hrane jedan od najmoćnijih alata za postizanje dobrog zdravlja, kao i primjerene tjelesne težine.
Istraživanja su pokazala slijedeća blagotvorna djelovanja povremenog posta na zdravlje:
- Podiže se razina hormona rasta (HGH) tzv. ”fitness hormona” koji igra važnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja i vitalnosti i koji potiče razvoj mišićnog tkiva i sagorijevanje masnoće.
- Postiže se normalizacija osjetljivosti na inzulin i leptin (hormon sitosti) kao i normalizacija razine grelina (hormona gladi) što sve pridonosi boljem i dugotrajnijem osjećaju sitosti i kontroli apetita.
- Smanjuje se razina triglicerida u krvi i općenito se postiže bolje zdravlje i smanjeni rizik od cijelog niza bolesti.
- Lakše se mršavi jer se tijelo prebacuje sa sagorijevanja glukoze kao primarnog izvora energije ovisnog o obrocima, na sagorijevanje masnoće neovisne o obrocima (iz masnih zaliha).
- Postiže se bolja mentalna oštrina i koncentracija, jer mozak izvrsno radi na ketone koji nastaju metabolizmom masnoća i služe kao gorivo za stanice umjesto glukoze.
- Poboljšava se sastav crijevne flore (korisne bakterije koje žive u našim crijevima) što je jedna od najvažnijih stvari koja jača imunitet, tj. otpornost organizma protiv raznih bolesti.
- Podiže se razina energije i poboljšava kvaliteta sna.
No, povremeni post neće imati iste dobre učinke ako u ostale dane jedete nezdravu rafiniranu hranu. Obratite pažnju da vaša prehrana općenito bude nutritivno bogata, kako biste dobili potrebne hranjive tvari i građevinski materijal za svoje tijelo. Smanjite unos nutritivno prazne hrane bogate šećerom i škrobom (tjestenina, kruh, pekarski proizvodi, rafinirane industrijske prerađevine) i zamijenite je prirodnim zdravim masnoćama kao što su maslinovo i kokosovo ulje, maslac, jaja, avokado, masline i orašasti plodovi. Na ovaj način ćete svoje tijelo ”prešaltati” sa sagorijevanja glukoze kao primarnog izvora energije na sagorijevanje masnoće dok istovremeno jedete nutritivno bogatu hranu. Tako ćete lako sagorijevati nakupljene masne zalihe, a tijelo će ipak dobiti sve što treba od nutrijenata.
KAKO POSTITI
”5:2” metoda
Ako izaberete ”5:2” metodu, to znači da ćete izabrati dva dana u tjednu u kojima ćete smanjiti unos hrane. Ne preporuča se da to budu budu dva dana za redom, već dva odvojena dana, npr. ponedjeljak i četvrtak. Možda je zgodnije to učiniti preko radnog tjedna nego vikendom kad se obitelj okuplja uz svečanije obroke ili ako izlazite.
Prijedlog jelovnika za ove dane:
Ujutro: svježe iscijeđeni povrtno-voćni sok iz sokovnika, npr. 1 mrkva, pola cikle, komadić celera, jabuka. Ili nekoliko listova zelenog lisnatog povrća, komadić tikvice ili krastavca, naranča.
Ručak: juha od povrća. Skuhajte razno povrće u vodi u koju ste dodali sol, začinsko bilje i maslinovo ulje. Kad je povrće kuhano izmiksajte sve štapnim mikserom i provjerite da li fali još začina. U posluženu juhu možete umiješati jedan sirovi žumanjak domaćeg jajeta.
Večera: ista juha od povrća ili šalica domaćeg kefira.
24-satni post
Jednostavan način posta koji ne zahtijeva nikakvu posebnu pripremu je 24 satni post od ručka do ručka. Jednostavno izaberete jedan dan kad ćete normalno jesti doručak i ručak i onda ništa ne jedete sutradan do ručka. Npr. u ponedjeljak u 14 sati ručate i onda ne jedete ostatak dana, ali pijete tekućinu – vodu i biljne čajeve. U utorak ujutro ne doručkujete već pijete vodu i biljne čajeve (ako ne možete bez kave ujutro popijte je) i u 14 sati normalno ručate. Ovo možete ponavljati 1-2 puta tjedno.
Svakodnevni djelimični post
Mnogi su prihvatili svakodnevni djelimični post (ili produženi noćni post) kao način života. Najčešće je to ritam 16:8, a može biti i 20:4 ili 18:6.
16:8 znači da 16 sati unutar 24 sata ne jedete ništa (pijete vodu, biljne čajeve) te da obroke rasporedite unutar okvira od 8 sati. To može biti 2 ili 3 obroka, kako kome paše. Npr. prvi obrok jedete u 10 sati, a zadnji obrok u 18 sati.
18:6 znači da ne jedete ništa 18 sati te da obroke rasporedite u okviru od 6 sati, npr. prvi obrok u 12 sati, zadnji u 18 sati. 20:4 znači da jedete samo unutar 4 sata u toku dana, npr ručak u 14 sati i večera u 18 sati.
Post prema mjesečevim mijenama
Navodno je učinkovitije postiti prema mjesečevim mijenama, 24 sata od promjene lunarne faze. U to vrijeme uzima se voda, biljni čajevi, eventualno crna kava bez dodataka. Kalendar mjesečevih mijena može se naći na internetu, od navedenog sata određenog datuma, posti se slijedećih 24 sata.
Bitno je redovno postiti
Što god da izaberete bit će korisno, pogotovo ako ćete post ponavljati na redovnoj bazi. Hoće li to biti potpuno uzdržavanje od hrane uz pijenje tekućine, ili smanjivanje unosa hrane u određene dane, ovisi samo o tome što vama najbolje odgovara. Sve će biti puno učinkovitije ako i općenito povedete računa o svojoj prehrani i nastojite birati prirodnu hranu u njenom izvornom obliku, a ne procesirane stvari.
Nemojte nikada raditi protiv sebe i svog tijela već surađujte s njim. Osjetite što vam prija i budite blagi prema sebi.
“Sugar burner” vs. “fat burner”
Ako ste na LCHF prehrani tada je post puno lakši. Šećer u krvi je stabilan i nema one tipične gladi i treskavice kao kad ste na šećerima kao pogonskom gorivu. “Sugar burner” teško podnosi glad jer kad tijelo potroši dostupnu glukozu, očajnički traži novo punjenje tj. obrok bogat ugljikohidratima, jer zbog djelovanja inzulina ne može trošiti masne zalihe. Međutim “fat burner” (kad ste na mastima kao pogonskom gorivu) troši ono što pojede i dalje nastavlja trošiti naslage, bez nervoze, treskavice, promjene raspoloženja… Osjećaj gladi je sasvim drugačiji i sasvim podnošljiv, osjeća se jedna zdrava glad koju je lako utažiti napitcima u periodu posta.
Piše: Anita Šupe, nutricionistica
Pročitajte još
- Popularno
- Komentari
- Novo
