Koliko vode trebamo dnevno

Voda je sencijalna za život. Od trenutka kad su praiskonske vrste krenule iz oceana živjeti na kopnu, glavni ključ za preživljavanje bila je prevencija dehidracije. Ključne prilagodbe za prevenciju dehidracije vidimo u svih vrsta, uključujući čovjeka. Bez vode ljudi mogu preživjeti svega nekoliko dana, ovisno o uvjetima okoliša. Voda čini 75% tjelesne mase u novorođenčadi, a 55% su starijih osoba i ključna je za staničnu homeostazu i život.

Sličneteme

Važno pitanje je stoga koliko točno vode trebamo svaki dan unijeti u organizam za optimalno funkcioniranje. Europska agencija za sigurnost prehrambenih proizvoda (eng. Eureopean Food Safety Authority, EFSA) u svojim smjernicama iz 2010. preporučuje unos od 2,5 litre vode za muškarce i 2 litre vode za žene dnevno. Otprilike 20 do 30% te količine unosimo hranom, dok bi 70 do 80% dnevnog unosa vode trebalo doći iz pića.

Žene bi stoga svaki dan trebale piti osam čaša tekućine od 200 ml, a muškarci deset čaša po 200 ml tekućine dnevno.

Treba uzeti u obzir da količina tekućine koju moramo unijeti u organizam svaki dan ovisi o uvjetima okoliša i osobinama pojedinca, primjerice o vanjskoj temperaturi, tjelesnoj aktivnosti, dobi, spolu i tjelesnoj masi. EFSA tako daje specifične preporuke za unos vode za različite dobne skupine, počevši od novorođenčadi pa nadalje.

Iako vodu možemo unijeti pijenjem različitih vrsta napitaka, budući da ne sadrži šećer, kalorije ili aditive, voda bi trebala biti naš prvi odabir prilikom izbora napitaka. Ako vam je obična voda previše dosadna, jer ipak nema ni okusa ni mirisa, možete je učiniti ugodnijom i zanimljvijom ako joj dodate kockice leda, kriške limuna ili naranče, krastavac, malo metvice ili bobičasto voće.

Hiponatrijemija: pijenje previše vode može biti štetno

Kad je voda u pitanju, više vode nije uvijek bolje. Pijenje prevelike količine tekućine može dovesti do intoksikacije vodom, hiponatrijemije. To je stanje prekomjerne hidratacije zbog kojeg se koncentracija soli u krvi smanjuje, a prekomjerna količina vode ulazi u stanice, što može dovesti do kongestije pluća i oštećenja stanica. Stoga se preporučuje u vodu uvijek dodati malo soli kad se mora popiti iznimna količina tekućine. Primjerice, moramo osobito puno tekućine piti kada vježbamo po vrućini tijekom duljeg vremena (npr. biciklizam na duge staze i maraton) jer se puno tekućine gubi znojem. Pretjerano znojenje također dovodi do velikog gubitka soli, što može uzrokovati grčeve i iscrpljenost. Stoga je u takvim uvjetima važno piti izotonična pića koja sadrže natrij i odgovaraju sastavu naših tjelesnih tekućina.

Štetnost energetskih napitaka

Neki se odlučuju za energetske napitke umjesto vode i izotoničnih napitaka bogatih elektrolitima. Energetski napitci su uz multivitaminske pripravke najčešći dodatak prehrani koji konzumiraju mladi u SAD-u. Muškarci u dobi između 18 i 34 godine konzumiraju najviše energetskih napitaka, a gotovo trećina tinejdžera u dobi između 12 i 17 godina pije ih redovito. Kako i ne bi kad se ovako reklamiraju na prodajnim mjestima: “povećavaju mentalne i kognitivne sposobnosti, budnost i fizičku izdržljivost“. Pa tko ne bi htio biti bolji i izdržljiviji!?

Glavni sastojak energetskih napitaka je kofein, u dozama od 70 do 240 mg. Za usporedbu, limenka kole sadrži 35 mg kofeina, a šalica kave oko 100 mg. Energetski napitci također mogu sadržavati sastojke kao što su guarana (još jedan izvor kofeina koji se još zove i brazilski kakao), šećeri, taurin, ginseng, vitamin B, glukuronolakton, johimbin, karnitin i gorku naranču.

U litaraturi se može naći niz istraživanja koja ukazuju na štetnost pijenja energetskih napitaka. Nadeem i suradnici su 2021. u časopisu “Sports health” objavili sustavni pregled o štetnim učincima energetskih napitaka. Uključili su 32 istraživanja objavlenih do studenog 2019. u kojima je sudjelovalo 96 549 ispitanika. Rezultati sustavnog pregleda pokazhuju kako su u pedijatrijskoj populaciji najčešći štetni učinci energetskih napitaka bili nesanica (35%), stres (35%) i depresivna raspoloženja (23%). U odraslih su najčešći štetni učinci bili nesanica (23%), nervoza/nemir/drhtanje ruku (30%) i probavne tegobe (22%). Alkohol pomiješan s energetskim napitcima malo je smanjio vjerojatnost sedativnih učinaka. Autori preporučuju izbjegavati učestalo pijenje energetskih napitaka (5 – 7 napitaka tjedno) i izbjegavanje kombiniranja energetskih napitaka s alkoholom. Također, autori pozivaju kako bi trebalo propisima bolje regulirati energetske napitke, posebno među pedijatrijskom populacijom.

Lasheras i suradnici 2001. su u svom sustavnom pregledu upozorili na činjenicu da se u posljednje vrijeme povećava broj srčanožilnih hitnih stanja zbog konzumiranja energetskih napitaka te upozoravaju da sigurnosni profil konzumiranja energetskih napitaka još nije definiran. Pretražili su literaturu objavljenu do prosinca 2019. kako bi analizirali učinke energetskih napitaka na frekvenciju srca i promjene u EKG-u. Uključili su 43 klinička istraživanja i pokazali kako akutna konzumacija energetskih napitaka može promijeniti EKG u određenimn rizičnim populacijama, što predstavlja rizik čiji značaj još uvijek treba ispitati. Pozivaju na oprez pri konzumaciji energetskih napitaka među rizičnim osobama i maloljetnicima i na provedbu daljnih istraživanja na tu temu.

Objavljen je i niz drugih sustavnih pregleda literature koji ukazuju na štetne učinke energetskih napitaka, osobito u maloljetnih osoba i osobito kad se kombiniraju s alkoholom.

Piše: prof. dr. sc. Livia Puljak, dr. med., Hrvatsko katoličko sveučilište

Izvor: Ovaj tekst prenosimo iz Liječničkih novina, broj od srpnja 2021. godine.

Literatura:

Popkin et al. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458.
European food Safety Authority (EFSA) (2010).
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
Nadeem et al. Energy Drinks and Their Adverse Health Effects: A Systematic Review and Metaanalysis. Sports Health. 2021 May-Jun;13(3): 265-277.
Lasheras et al. The impact of acute energy drink consumption on electrical heart disease: A systematic review and meta-analysis. J Electrocardiol. 2021;65:128-135.