VODIČ ZA POČETNIKE: LCHF dijeta za mršavljenje

Ovo nije tipična dijeta koja vam točno kaže što ćete, koliko i kada jesti. Ovo je pristup koji zahtijeva osobni angažman, od prikupljanja informacija do provođenja. Nitko to ne može učiniti umjesto vas.

Sličneteme

Naučite fermentirati češnjak u medu i raditi kvas od cikle i kimchi

19. rujna 2024.

Kako odabrati cipele za aktivnosti na otvorenom? Četiri savjeta za muškarce

31. listopada 2023.

Fina pogača – kruh od pirovog brašna i zobenih pahuljica

29. svibnja 2022.

Piše: Anita Šupe, nutricionistica

Što je LCHF?

Mi koji smo duže vremena na LCHF prehrani znamo reći da LCHF nije dijeta već način prehrane, iz jednostavnog razloga što ovaj način prehrane ne doživljavamo kao ”režim”. Na engleskom ”diet” znači prehrana, no kod nas se ”dijeta” uglavnom odnosi na specijalan, restriktivan režim prehrane u cilju mršavljenja ili liječenja određenih bolesti.

No mi na LCHF ne osjećamo da se nečega odričemo, jer jedemo raznovrsno, ne gladujemo, ne važemo hranu niti brojimo kalorije. Jedemo zdravo i ukusno, osjećamo se odlično i zapravo uživamo u hrani više nego ranije.

Želim naglasiti da je LCHF puno više od ”dijete” i puno više od pukog smanjivanja unosa ugljikohidrata u cilju mršavljenja. To je način razmišljanja, način života i jedan globalni pokret koji se širi u sve većem broju razvijenih zemalja. Radi se zapravo o povratku pravoj izvornoj hrani kakva je bila nekad, prije masovnog uzgoja i industrijske prerade, dok se hrana uzgajala i pripremala lokalno i organski, na prirodan način, bez otrovnih kemikalija. Radi se o načinu prehrane kakav je bio nekad, prije pojave ”službenih prehrambenih smjernica”, ”piramide zdrave prehrane” i ”stručnjaka” koji nam svi govore što to trebamo jesti da bismo bili zdravi. Radi se o prehrani kakva je bila prije epidemije tzv civilizacijskih bolesti i debljine.

Međutim, mnogi ljudi tek prvi put čuju za LCHF. Iako svi mi priželjkujemo odlično zdravlje i visoki nivo energije u životu, ipak je vrlo veliki broj osoba koje se za LCHF odlučuju prvenstveno zbog mršavljenja. Nije to ništa čudno, jer danas imamo – ne stotine – već tisuće sretnih, zdravih i vitkih osoba koje su nakon godina i godina bezuspješnih pokušaja i raznih dijeta, napokon postigle vitku liniju, i to bez gladovanja! Zato ovaj post posvećujem temi LCHF kao dijeta za mršavljenje.

Zašto se debljamo?

Prije nego pričamo kako smršaviti, prvo treba objasniti zašto se debljamo. Koliko god bi to trebao biti logičan način razmišljanja, ipak se ne primjenjuje u konvencionalnoj medicini. Nažalost naša zapadnjačka medicina nije usmjerena na traženje uzroka bolesti ili zdravstvenog poremećaja, već se fokusira na prekrivanje simptoma lijekovima. Ali kako ćete izliječiti nešto ako niste pronašli i uklonili uzrok?

Debljina je puno više od estetskog problema, ona je jedan od simptoma metaboličkog sindroma ili bolesti novog doba, kojoj je uzrok neprirodna prehrana. Pojednostavljeno rečeno, prehrana koja se temelji na ugljikohidratima – žitaricama, kruhu, tijestu i krumpiru, dovodi do naglog povećanja šećera u krvi, što izaziva izlučivanje inzulina koji snižava šećer u krvi. Kad šećer padne nestaje dostupne energije. Tijelo bi tada posegnulo za zalihom ”spremljene” energije koje svi imamo u obliku masnih naslaga, ali prisustvo inzulina u krvotoku to onemogućava, pa zato osjećamo glad i moramo ponovo jesti.

Ovo se ponavlja 5-6 puta dnevno jer stalno jedemo obroke u kojima prevladavaju ugljikohidrati (šećer i škrob). Ako bismo kopali u polju cijele dane ili trčali maraton, vjerojatno bismo stigli potrošili svu tu silnu energiju, no kako malo tko od nas to radi, sav se višak šećera i škroba, uz pomoć inzulina pretvara u masne naslage, tj rezervu energije ”za kasnije”. Više o mehanizmu debljanja i kako nas službene prehrambene smjernice dovode do prejedanja čitajte na sljedećim linkovima:

Zašto se debljamo
Kako nas “zdrava” i ”uravnotežena” prehrana dovodi do debljine
O čovjeku, medvjedu i sumo borcima
Zašto su nam potrebni ugljikohidrati?

Biranje namirnica, a ne vaganje hrane

Potrebno je drastično smanjivanje unosa ugljikohidrata da bi se postigla stabilizacija šećera u krvi i smanjeno izlučivanje inzulina, koji je glavni ”igrač” među hormonima i glavni čimbenik nakupljanja masnoće. Tek kad inzulin ne djeluje moguće je trošenje masnih zaliha sa tijela, bez obzira na kalorijski unos hrane. Dakle, radi se o biranju namirnica a ne o vaganju hrane i računanju kalorija. Osim šećera i slatkiša, potrebno je iz prehrane izbaciti sve namirnice bogate škrobom – žitarice, pekarske proizvode, tjesteninu, rižu i sve što sadrži brašno.

Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih masnoća, ne proteina. Masnoće su te koje ne unosimo dovoljno, zbog krivih prehrambenih smjernica i histerije oko kolesterola. Dakle, masnoća ne samo da nije štetna nego je neophodna za dobro zdravlje. Masnoća daje energiju, sitost i važne nutrijente – vitamine topive u mastima A, D, E i K2, te esencijalne masne kiseline. Ovih sastojaka u nemasnoj hrani nema, a potrebni su za sve biološke funkcije u tijelu. Ne trebate se bojati ni ustručavati masne hrane, već slobodno jedite i životinjske i biljne masnoće. Ono što je štetno su umjetne masti – rafinirana hidrogenizirana biljna ulja, margarini i industrijske prerađevine prepune trans-masnoća. Slobodno je jesti maslac, špek, masnije komade mesa, žumanjke, kokosovo ulje, maslinovo ulje, orašaste plodove. Povećanim unosom masnoće postići ćete regulaciju apetita i stabilizaciju šećera u krvi.

Kada promijenimo način prehrane tako da smanjimo unos ugljikohidata i povećamo unos zdravih prirodnih masti (LCHF low carb high fat), dolazi do stabilizacije šećera u krvi a time i inzulina, pa se masne naslage oslobađaju i troše za energiju. Više nema pada šećera u krvi i česte gladi, pa mnogi doživljavaju da im je i dva obroka u danu dovoljno, a više od tri puta na dan zaista nema potrebe jesti. Dolazi do regulacije hormona sitosti leptina i hormona gladi grelina, apetit se smiruje i porcije hrane spontano smanjuju. Na LCHF se zapravo jede količinski manje, a sitije.

LCHF je jedini trajni način za gubitak suvišnih kilograma i vjerojatno zadnja ”dijeta” koju ćete ”držati” u životu. Bez vaganja namirnica, bez računanja kalorija, i što je najvažnije bez gladovanja, dolazi do prirodne regulacije težine i gubitka suvišnih kilograma. Ali neka pravila ipak postoje i zato u kontekstu mršavljenja možda trebamo govoriti o ”režimu” ili ”dijeti”, barem neko vrijeme dok vi sami ne prihvatite ovo kao normalan način prehrane.

Dakle, želite li mršaviti bez gladi i uživati u ukusnom LCHF načinu prehrane, morate drastično smanjiti unos ugljikohidrata. Jer, ne možete imati i ovce i novce, tj jesti masno i slatko, bez obzira iz kojih ”zdravih” izvora ti šećeri i masti dolaze. Na primjer orasi i med su divna kombinacija, super zdrava i odlična za – debljanje! Ili smoothie od žumanjaka, vrhnja i banane, ili LCHF kruhovi sa maslacom i medom ili domaćim džemom. Preporučam to svakome tko je premršav.

Osnovne namirnice ili temelj prehrane

• Meso i perad. Najbolje je meso pašnih životinja i slobodnih kokoši, također i divljač. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine;
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge. Jedite češće plavu ribu zbog omege-3 (npr. srdele i skuše) ali naravno i druga riba je jako zdrava;
• Jaja. Najbolje da budu domaća, ekološka ili jaja slobodnih kokoši;
• Iznutrice (sve);
• Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz ekološkog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, mišancija, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, patlidžani, masline, sve vrste salate, endivija, matovilac, radić, rukola, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, tikva (bundeva);
• Lukovičasto povrće: luk, mladi luk, ljutika, češnjak, poriluk;
• Gljive (sve);
• Avokado, limun;
• Đumbir, kurkuma, čisto začinsko bilje bez aditiva;
• Masti životinjskog porijekla: maslac i svinjska mast, također su vrlo zdrave pileća, pačja, guščja i goveđa mast;
• Hladno prešana ulja: maslinovo i kokosovo;
• Suho meso, slanina/panceta, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija;
• Lakto-fermentirane namirnice kao što su domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus;
• Juhe od kostiju, mesne kokošje, riblje, povrtne juhe, hladetina;
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja;
• Voda je najbolje piće.

Dodatne namirnice – koristiti u ograničenim količinama

• Prirodni punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, mekani svježi sirevi, tvrdi zreli sirevi, skuta, kajmak.
• Korijenasto povrće sve osim krumpira: rotkvica, cikla, čičoka, koraba, mrkva, pastrnjak, repa, crna rotkva i sl. Najbolje je da korjenasto povrće jedete sirovo (naribano na salatu) a ne kuhano, jer skuhano ima više škroba kojeg      treba ograničiti radi lakšeg gubitka kg.
• Šumsko (bobičasto) voće kao maline, ribiz, borovnice, jagode, brusnice, kupine (može i smrznuto), grejp i drugo manje slatko voće – vrlo umjereno jer voće sadrži šećer;
• Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, makadamia, brazilski orah, pekan, indijski oraščić. Od sjemenki bučine, suncokretove, lanene, sezamove i sjemenke konoplje. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možete koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh, a od njih također možete raditi maslac i razne namaze;
• Kokosovo brašno, ribani kokos, kokosovo mlijeko, kokosovo vrhnje;
• Nezaslađeni kakao prah, psyllium prašak ili ljuspice (za peciva i kruhove);
• Kava, čajevi, topla ili hladna limunada (ako je potrebno sladilo može stevija).

Namirnice koje nisu dozvoljene

• Glutenske žitarice i brašno tih žitarica: pšenica, raž, ječam, pir (spelt);
• Bezglutenske žitarice i brašno tih žitarica: zob, proso, riža, kukuruz;
• Pseudožitarice i njihovo brašno: heljda, amaranth, quinoa;
• Kus-kus, bulgur, palenta (žganci), kokice (popcorn), rižini keksi;
• Mahunarke: grah, slanutak, leća, soja, također zeleni grašak i bob;
• Pahuljice za doručak, cornflakes, müsli, žitne/zobene kašice, griz, čokolino, medolino i sl.;
• Tjestenina, kruh, peciva, pizza, kroasani, krafne i svi drugi pekarski proizvodi od brašna žitarica;
• Zobena, sojina, rižina i druga zamjenska mlijeka od žitarica;
• Krumpir, čips i prženi krumpirići;
• Šećer i proizvodi koji ga sadrže, slatkiši, kolači, keksi, peciva, biskviti, čokolada, marmelada, industrijski deserti, puding, nutela i sl;
• ”Prirodni zaslađivači”: javorov sirup, sirup agave, ječmeni i rižin slad, smeđi šećer;
• Umjetni zaslađivači, aspartam i drugi;
• Kupovni sokovi i svi zaslađeni napitci, voćni jogurti;
• Margarin i industrijska ulja: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se deklariraju pod nazivom jestivo ulje;
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže štetne kemijske dodatke: glutaminate (pojačivače okusa), razne kemikalije i šećere, kao što su hrenovke, kobasice, salame, paštete;
• Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnog glutena, margarina, kemijskih aditiva – kupovna majoneza, kečap, dresing za salatu, mješavine začina, hrana iz vrećica, tuba, konzervi, kutija, tetrapaka i sl.;
• Suho voće (grožđice, brusnice, datulje, suha smokva) i voće visokog glikemijskog indeksa (banana, grožđe, kruška, breskva i sl.)
• Kupovno mlijeko, izbjegavajte također industrijske mliječne proizvode (birajte domaće ili kvalitetnije od malih mljekara);
• Pivo – tekući kruh;
• Alkohol: povremeno je u redu uzeti 1 – 2 dl vina ili 0,2 – 0,3 dl žestokog.
• Knjigu Autoimuni nutrivor možete s receptima za osobe koje pate od autoimunih bolesti
• možete naručiti u našem webshopu ovdje

Kolači i slastice su dozvoljeni u umjerenim količinama ako su napravljeni od ovih sastojaka:

• Jaja, maslac, kokosovo ulje;
• Mljeveni orašasti plodovi i sjemenke;
• Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko;
• Kakao prah, tamna čokolada sa min 70% kakaa;
• Prirodni mliječni proizvodi;
• Šumsko voće, limun;
• Začini: pravi cimet, kardamom, đumbir, prava vanilija (ne vanilin šećer već prava vanilija od mahune), limunova i narančina korica, rum, stevija za zaslađivanje.

Zašto sam dozvoljene namirnice podijelila u dvije kategorije? Zato što namirnice u prvoj kategoriji sadrže vrlo malo ili nimalo ugljikohidrata i predstavljaju osnovu prehrane. To su namirnice koje će prijati većini i od kojih se daju pripremiti ukusna i zasitna jela. Namirnice u drugoj kategoriji sadrže nešto više ugljikohidrata pa se trebaju konzumirati umjereno. Koliko je to ”umjereno” morate otkriti sami, jer je ovo vrlo individualno. Mnogi mršave kilogram tjedno bez problema, konzumirajući mliječne proizvode, kruhove od orašastih plodova i voće. No nisu svi te sreće, mnogi su osjetljiviji na ugljikohidrate pa im i ta mala količina šećera iz mliječnih proizvoda i orašastih plodova sprečava mršavljenje. Drugima opet ne odgovaraju mliječni proizvodi zbog intolerancije na laktozu, a prisutan je i još jedan problem s mliječnim – protein kazein kod nekih ljudi izaziva izlučivanje inzulina (iako nije šećer) što naravno sprečava trošenje masnih naslaga. Nadalje, imamo i problem ovisnosti tj. pretjerane potrebe za hranom i/ili slatkišima. Svi oni koji imaju ovaj problem znaju da s nekim namirnicama jednostavno ne mogu biti ”umjereni”. To je ono kad odlučite pojesti jednu štangu čokolade ali pojedete cijelih 100 ili 200 g, tj gubite kontrolu nad konzumacijom pojedih namirnica. Ovisnici o slatkom često će slično reagirati na sireve, orašaste plodove i LCHF kolače, pa je onda najbolje da ih se klonite barem na neko vrijeme dok vam se apetit regulira. Naravno da su sirevi, orašasti plodovi i LCHF kolači zdraviji nego kupovni slatkiši, ali ako želite smršaviti nećete to uspjeti jedući 100 ili 200 g sira, oraha ili badema ili 2 dl tučenog slatkog vrhnja između obroka. Ako imate takvih problema s apetitom, probajte Zelenu kuru (LCHF bez mliječnog i bez voća).

Slušajte svoje tijelo

Često tražite primjere dnevnog jelovnika za mršavljenje, međutim ja smatram da ne treba slijepo pratiti neke jelovnike, jer LCHF nije univerzalna instant dijeta, već je trebate prilagoditi sebi. Jedite ono što volite, pripremljeno na način kako vama odgovara i pri tome slušajte svoje tijelo. LCHF je način prehrane koji dovodi do normalizacije apetita i omogućava stvaranje jednog zdravog odnosa prema hrani, gdje jedemo da bismo živjeli a ne živimo da bismo jeli. Morate shvatiti da pasivnim praćenjem režima i dijeta radite protiv sebe jer ne slušate vlastito tijelo.

Morate početi slušati svoje tijelo i prilagoditi način prehrane sebi, tj preuzeti odgovornost za sebe, svoje zdravlje i svoje tijelo u vlastite ruke.

Držeći se namirnica iz prve kategorije kao baze prehrane, nećete dolaziti u situaciju da se prejedate. Tko se ikad prejeo od ribe, jaja, cvjetače ili šparoga? Stvar je u tome što ova hrana ne pogađa centre za ovisnost u našem mozgu i ne zove na još, kao što to kod nekih osoba čine npr. slastice na bazi mliječnih proizvoda, orašastih plodova i tamne čokolade.

LCHF prehrana daje puno bolju i dugotrajniju sitost i sa manjim količinama hrane. No naviknuti na veće količine škrobaste hrane koja treba da ”ispuni” želudac (iako ne ispunjava potrebu za hranjivim tvarima) često se ispočetka događa da jedemo više nego što nam zapravo treba. Ovo je neka vrsta “psihološke gladi” i nema ništa loše u tome prvo vrijeme. Ispočetka se ne opterećujte količinom hrane. Ponavljam, za početak ne ograničavajte količinu hrane! Ovo je važno iz više razloga:

1. da ne osjetite odricanje i gladovanje kao da ste ”na dijeti” jer to daje kontraefekat;
2. tijelu treba vremena dok se sa šećernog pogona adaptira na masni pogon, da bi došlo do stabilizacije šećera u krvi;
3. potreban je jedan period s prehranom bogatom nutrijentima (LCHF) da bi tijelo nadoknadilo ono što mu je nedostajalo.

Ubrzo ćete primjetiti da ste siti i sa manjom količinom hrane i obroci će se spontano smanjivati. Postepeno će vaše tijelo uspostaviti prirodnu regulaciju apetita i vi ćete biti u stanju osjetili onu pravu, zdravu sitost. Nakon jednog perioda prilagodbe, naučit ćete da jedete kad ste gladni i da prestanete jesti kad ste siti. Ovo je upravo ovako jednostavno kako zvuči.

Uz dovoljno nizak unos ugljikohidrata, čak i sa većim kalorijskim unosom ipak dolazi do mršavljenja, naročito u početku. Kad dođete negdje do pola puta, tj skinete 50% viška tjelesne težine, proces će se početi usporavati i tada će biti potrebno voditi računa i o količini hrane tj kalorijama, ali nikad nećete trebati biti gladni! Do tada ćete već postići prirodnu kontrolu apetita tj regulaciju osjećaja gladi i sitosti. Iako na LCHF ne brojimo kalorije, jer teorija o kalorijama jednostavno ne funkcionira jednako kod svih makronutrijenata, ipak je količina hrane važna. Unosite li previše hrane, jedete li između obroka i kad niste gladni zato što je nešto ”dozvoljeno” – nećete mršaviti. Nećete se ni debljati pod uvjetom da je unos ugljikohidrata vrlo nizak, ali nećete ni mršaviti. Tijelo jednostavno neće imati priliku potrošiti masne naslage ako jedete previše. Dakle nakon određenog vremena, kad ste se već prebacili na masni pogon i kad osjećate da više niste gladni kao ranije, povedite računa o količini hrane i rasporedu obroka. Dakle, ne jedite samo zato što je nešto “dozvoljeno”. Ako želite smršaviti ovo sebi jednostavno ne možete priuštiti.

Hranu ne treba vagati niti računati kalorije. Važan je izbor namirnica: zabranjene namirnice nemojte jesti, a od dozvoljenih jedite kad ste gladni i koliko vam treba da se zasitite. Jedite ono što volite, spremljeno na način kako vam prija i slobodno birajte doručak, ručak i večeru ovisno o tome što imate u kući i što vam odgovara za pripremu taj dan. Možete i ponavljati iste obroke u toku tjedna i jesti isto jelo za ručak i večeru.

Prijedlog za doručak:

Počnite jutro velikom čašom mlake vode, u koju ste iscijedili malo limuna.
Kefir ili kiselo vrhnje sa sjemenkama i/ili orašastim plodovima. Pospite cimetom;
Jaja na sve načine – pržena, kuvana u tvrdo ili u meko, omlet sa povrćem, šampinjonima, špekom, nešto povrća;
LCHF kruh ili pecivo sa maslacem, domaćom LCHF paštetom ili domaćim LCHF namazom, nešto povrća;
LCHF kruh sa domaćom kobasicom ili sirom, nešto povrća;
Domaći sir sa vrhnjem, nasjeckani orašasti plodovi, cimet;
Smoothie – kašasti sok iz blendera;
Ako ujutro niste gladni možete popiti hranjivi LCHF  napitak kojeg nazivamo Bulletproof kava ili Egg Milk cappuccino (recept na kraju).

Prijedlog za ručak:

Za ručak kuhajte tradicionalna mesna ili riblja jela, s tim da umjesto klasičnih priloga od tjestenine, riže ili kruha jedete povrće pripremljeno na razne načine: kuhano, pečeno, prženo, grilano ili dinstano, uz dodatak masnoće. Dakle obrok se sastoji od nečeg proteinskog (meso, riba, jaja) + prilog od povrća umjesto škrobastog priloga + masnoća u kojoj se pripremala hrana ili neki umak ili dresing na bazi maslaca, žumanjaka, maslinovog ulja i začinskog bilja. Uz nemasno meso kao što je piletina i puretina, ili uz ribu priredite neki masniji umak ili domaću majonezu. U salate dodajte nešto masnije kao što su masline, avokado, nekoliko oraha ili žlica sjemenki. Nemojte izbaciti salatu, jedite sirovo povrće kao salatu, kao što ste radili i ranije.

Masnoća je najbolji izvor energije ali i izvor važnih hranjivih tvari kao što su esencijalne masne kiseline i vitamini topivi u masti (A, D, K, E) bez kojih se ne bi mogle odvijati važne funkcije u tijelu. Ali važno je koristiti samo prirodnu masnoću.

Prirodne masnoće su:

• pravi maslac (ne margarin!), ghee, svinjska mast ili kokosovo ulje za pečenje i prženje;
• za salate i za lagano dinstanje maslinovo ulje (ne rafinirano nego hladno prešano);
• ostala hladno prešana ulja kao laneno, bučino i sezamovo možete koristiti samo u vrlo malim količinama i to samo na hladno, dakle u salatama.

Izbacite neprirodne masnoće: sve vrste margarina i rafinirana ulja – kukuruzno, suncokretovo, sojino, repičino i sve vrste ”jestivih” ulja.

Bilo bi dobro jesti jetru, prepuna je vitamina i minerala u lako dostupnom obliku i najbolji izvor željeza. Sve iznutrice su jako zdrave i jedući ih redovno, 1-2 put tjedno, nadoknadit ćete eventualni nedostatak mnogih minerala i vitamina.

Vodu pijte često, ali između obroka. Pijenje tekućine za vrijeme jela razrijeđuje probavne sokove i otežava probavu. Često jedemo jer mislimo da smo gladni, a zapravo smo žedni. Zato, ako osjetite između obroka da vam se jede, napijte se vode, često je u pitanju samo žeđ.

Prijedlog za večeru:

Večera može biti isto što ste imali za ručak, ili neko brzo jelo s jajima i povrćem, nekakav omlet sa šampinjonima, blitva ili špinat sa mladim sirom ili skutom, velika salata i sl. No ako niste gladni ne morate jesti večeru. Mnogi doživljavaju da im večera ne treba, pa popiju šalicu kefira ili juhe.

Više ideja što jesti:

Primjeri jelovnika 
Prilozi jelu umjesto krumpira, tjestenine i riže
Ideje za LCHF doručak

Ne bojte se preskočiti obrok, dapače, preporučam da uvedete povremeni post jer je jako zdrav i osim što pridonosi mršavljenju, tijelu pruža mogućnost da umjesto neprestanog probavljanja hrane čini i druge važne poslove: regeneraciju stanica i detoksifikaciju.

Ponovimo još jednom što LCHF nije i što LCHF jest:

LCHF nije manje ugljikohidrata, ogromne količine masti;

LCHF nije manje ugljikohidrata, više mesa;

LCHF nije Atkins i nije ”mesna dijeta”;

LCHF nije jesti samo špek, jaja i čvarke;

LCHF nije hrenovke, hamburgeri i kupovne kobasice natopljene kupovnom majonezom;

LCHF nije dijeta koja zakiseljava organizam. Količinski se jede puno više povrća nego mesa, a ne obrnuto. Osim toga se ne jedu žitarice koje zakiseljavaju, ne jede se industrijska hrana koja zakiseljava, šećer, brašno, aditivi… Zato molim vas nemojte me pitati što ćete ako zakiselite organizam sa LCHF, jer to jednostavno nije moguće.

LCHF znači da najveći udio KALORIJA dolazi iz masti, no to ne znači da se KOLIČINSKI pojede najviše masti. Također LCHF ne znači da se jedu veće količine mesa od onog što se smatra normalno i što jedu ljudi na standardnoj prehrani. Preokrenuta piramida na naslovnici moje knjige prikazuje omjer kalorija iz pojedinih grupa namirnica, a ne količinu! UDIO KALORIJA I KOLIČINA HRANE NIJE JEDNO TE ISTO!

Primjer tipičnog LCHF ručka

Dakle, LCHF način prehrane je jedan model, okvir, unutar kojeg svatko treba pronaći vlastiti optimalan način prehrane u skladu sa svojim tjelesnim predispozicijama, zdravstvenim stanjem, intenzitetu tjelesne aktivnosti (treninga) i svojim ciljevima. No glavne smjernice iste su za sve: smanjeni unos šećera, škroba i rafinirane hrane, te povećan unos povrća, prirodnih masti i prave domaće hrane. Radi ilustracije dat ću primjer jednog tipičnog LCHF ručka:

Komad mesa/ribe isto kao i obično što se jede, meso i ribu mogu zamijeniti jaja i mliječni proizvodi;
Umjesto priloga od krumpira/riže/tjestenine/kruha, napravi se prilog od raznog povrća – ono se može kuhati, peći, pržiti, grilati, dinstati;
Sve se fino začini masnoćom u kojoj se pripremalo jelo ili se doda masnoća ako je jelo ”suho”;
Salata kao i obično;
Piće: umjesto sokova i piva, pije se voda ili umjerena količina (1 dl) vina, preporuča se crno, zdravije je.

Dakle bitna razlika u odnosu na standardan obrok je da se prema LCHF škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjuje povrćem. Dakle povrće više nije dekoracija na tanjuru već ono predstavlja volumen obroka, dok masnoća daje sitost. Količinu masnoće povećavamo tako što ne pečemo više na suhoj tavi već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze koje su prepune šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskog bilja…

Recepti za bulletproof coffee i eggmilk cappuccino

Bulletproof coffee je kava u koju se nadoda masnoća. To može biti maslac, kokosovo ulje ili oboje. Može se i ne mora dodati malo slatkog vrhnja. Dakle jednostavno u svoju kavu dodate žlicu maslaca i/ili žlicu kokosovog ulja i po želji malo slatkog vrhnja. Da masnoća ne bi “plivala” u kavi treba sve skupa izmiksati nekom vrstom štapnog miksera ili mikserom za cappuccino. Ovakav napitak ujutro daje energiju i izdržljivost bez da opterećuje želudac krutom hranom. Kako ne uzimate ugljikohidrate, tako tijelo i dalje nastavlja sagorijevati masnoće i ketone za energiju, što je poželjno kod mršavljenja. Ako ujutro jedete voće ili žitarice, sagorijevanje masnoća se prekida i tijelo se prebacuje na sagorijevanje glukoze, dakle gasite vatru. Kad jutro započnete masnoćama potpirujete vatru.

Druga varijanta hranjivog napitka za jutro je eggmilk cappuccino. U visoku posudu stavite jedno cijelo jaje i jedan žumanjak pa to dobro izmiksajte. Dodajte 1 veliku žlicu maslaca, 1 veliku žlicu kokosovog ulja i malo vruće vode i dalje sve miksajte dok nije spojeno i zapjenjeno. Dodajte mrvu soli (sol diže okus skoro svemu), malo pravog cimeta i prave vanilije, ovo sve prema željama i okusu. Pola ove količine dodajte u skuvanu kavu i to je to, drugu polovicu možete podijeliti s partnerom ili sačuvati za neku kasniju kavu. Kavu preporučam pravu – kuvanu, filter, iz kafetijere ili espresso, nikako instant varijante i mućkalice iz kesica tipa “3 u 1” i slično.

Trebate znati i slijedeće:

Ketoza i brkanje pojmova 
Ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli 
Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja

Napomena za dijabetičare!

Ako imate dijabetes i koristite inzulin ili druge lijekove za snižavanje glukoze, trebate znati da prehrana s manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za tim lijekovima. S nepromijenjenim dozama lijekova možete doživjeti hipoglikemiju, zato se trebate konzultirati sa svojim liječnikom te ga zamoliti da vam pomogne odrediti dozu lijekova u skladu s novim načinom prehrane.

Prolazne smetnje zbog promjene prehrane

Važno je unaprijed se upoznati s mogućim prolaznim smetnjama koje se mogu pojaviti s promjenom prehrane (keto flu ili low carb flu). Kada tijelo prelazi s korištenja šećera (glukoze) kao primarnog izvora energije, na korištenje masnoće i ketona, neki ljudi (ali ne svi) prvih nekoliko dana osjete prolazne tegobe. To može biti: glavobolja, umor, pospanost, otežana koncentracija, pa čak i mučnina. Neke osobe mogu osjetiti i ubrzani rad srca, grčeve u nogama ili dobiti zatvor, a kod nekih opet dođe do pojačanog znojenja ili osjete loš zadah ili metalni okus u ustima. Važno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog prilagođavanja tijela na drugo gorivo i da brzo prolaze.

Naime, tijelo koje je naviklo na prehranu s puno ugljikohidrata i malo masti, zaboravilo je kako se troše masti pa sada proizvodi nove enzime koji su potrebni za taj proces. Nadalje, kako se prazne glikogenske rezerve, tako tijelo otpušta višak tekućine (jer glukoza vezuje vodu) pa se više mokri. No osim vode gubimo i elektrolite – natrij, magnezij i kalij, i to je zapravo najveći razlog zašto se možemo osjećati loše i zbog toga trebamo voditi računa da nadoknadimo i tekućinu i elektrolite. Zato je idealna juha od kostiju ili temeljac koja je bogata raznim mineralima. Pripremite veliki lonac temeljca kad krećete s promjenom prehrane, pa popijte po šalicu više puta u toku dana. Ne zaboravite posoliti juhu, jer vam je potreban natrij iz soli. Ali neka sol bude prava prirodna koja je bogata mineralima, kao što je himalajska sol ili prirodna nerafinirana morska sol. Kalij ćete dobiti i zelenog lisnatog povrća pa je i to razlog više da povrće jedete redovno i to puno više nego prije. Magnezij je najbolje uzeti kao suplement, oko 400 mg dnevno. Birajte kvalitetan suplement nekog boljeg proizvođača, nikako šumeće tablete – one su beskorisne.

U ovom prelasku će pomoći i uzimanje dovoljno masnoće, kako bi je tijelo lakše naučilo sagorijevati. Ne bojte se zamastiti jelo te prve dane, slobodno dodajte maslaca, kokosovog ulja, slanine ili čvaraka. Nemojte uzimati previše proteina jer se višak proteina pretvara u glukozu što otežava prelazak tijela na ”masni pogon”. To znači da jedete mesa u normalnoj količini ali da pojačate masnoće.

Dakle, pijte puno tekućine i juhe od kostiju, jedite puno zelenog lisnatog povrća, dosta masnoće i uzmite magnezij. Ovo će ublažiti te prolazne smetnje i vrlo brzo ćete biti kao novi. Kad vam se tijelo adaptira na sagorijevanje masnoće, to ćete doživjeti kao iznenadni priliv nove energije, poboljšanu mentalnu jasnoću, nestanak umora i popanosti, poboljšanu tjelesnu izdržljivost, nestanak gladi i želje za grickanjem. Jednostavno ćete se odjednom osjetiti moćno, kao fat-burning beast (zvijer na masnom pogonu) kako to Mark Sisson slikovito opisuje.

Napomena: Kad ste pročitali ovaj tekst, vratite se na linkove na tekstove koje preporučamo da pročitate.

Piše: Anita Šupe, nutricionistica

Blog Istine i laži o hrani

Ilustrativna naslovna fotografija: Pixabay